普段レッスンをしていると、生徒さんや知り合いの方の中にも「本番直前に体調を崩してしまった」というケースが意外と多くあります。
それ自体は誰にでも起こり得ることなので、責めるつもりはまったくありません。
ただ、楽器をやっている以上「練習できない期間が続く＝せっかく受けたレッスンの成果が伸びにくくなる」というもったいなさがあります。
お金や時間をかけて準備したのに、実際に活かせないのは本当に惜しいこと。
僕自身、仕事の都合で簡単に休むことができないため、普段から体調を崩さないように工夫しています。
今回は、僕が日頃から意識している健康維持の工夫や習慣をまとめてみました。
演奏活動を続ける方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
もくじ
食事 – 何を食べるか、何を控えるか
食事について、今の僕が意識しているのは大きく分けて
「何を食べるか」 と 「何を控えるか」 です。
本当は時間帯や量の細かい調整までありますが、今日はシンプルに「普段こういうものを食べている」「こういうものは控えている」というポイントでお話しします。
食べているものについて
僕は 1日3食を必ず食べる ように心がけています。
健康法の中には「1日2食がいい」「1日1食の方が良い」「絶食が体に良い」といった考え方もあります。
でも、僕の考えとしては 1回の食事で吸収できる栄養には限界がある ということです。
「1日1食でその分たくさん食べればいいじゃないか」と思う方もいるかもしれません。
しかし、その発想だと残念ながら、食べた分の栄養をすべて吸収できるわけではありません。
吸収しきれなかった分は脂肪として蓄積されてしまうのです。
せっかくご飯を食べても栄養にならない――これは本当にもったいないこと。
だからこそ、僕は 朝・昼・晩の3回、時間は多少ずれても必ず食べる ようにしています。
では、次に「実際に何を食べているのか」について紹介していきます。
僕が基本的に食べているものっていうのは まず、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル この5つが必ず入るように心がけてます。
よく食べるもの → 炭水化物（ご飯、お芋、米粉）たんぱく質（肉や魚、卵、納豆）・ビタミン（野菜、果物） ミネラル（ワカメ、海苔など）脂質（オリーブオイル、米油、ナッツ、魚系、アボカド
炭水化物について
炭水化物でいうと、ご飯・パン・そば・うどんなど、いろいろ選択肢がありますよね。
僕は基本的に 玄米 を食べています。
理由の一つはシンプルで、「ご飯が好きだから」。
パンも食べられますし、おいしいパンもたまには食べますが、実は僕はそこまでパンが好きではありません。なので自然とご飯中心の食生活になっています。
もう一つの理由は 血糖値。
玄米は白米や小麦粉製品に比べて、食物繊維が入るため血糖値の上昇が緩やかです。血糖値が急激に上がると、血管への負担や「血糖値スパイク」が起こりやすくなります。
そうすると、
- 食後に眠くなる
- 集中力が途切れる
- ぼーっとしてしまう
といった状態になりやすいんですね。演奏や仕事のパフォーマンスを考えると、これは大きなマイナスになります。
また小麦粉製品を使った料理は自然と揚げ物や洋食、加工食品と一緒に食べやすいので控えるようにしています。
そのため、パンや小麦粉を多く含むものは「おいしいけれど控えめに」。代わりに、ご飯やさつまいも・じゃがいもといった芋類をよく食べています。
これらも量を食べすぎると血糖値は上がってしまうので調整は必要ですが、基本的にはパフォーマンスを落としにくい食品だと感じています。
タンパク質について
最近は「プロテインを飲むのが手軽」と言われていますが、僕は 基本的にプロテインは飲まない ようにしています。
理由はシンプルで、甘い飲料（チョコ味やバナナ味など）と混ざっていることが多く、それなら普通の食品から摂る方が自然だと感じるからです。
もちろん時間がない時はプロテインで補うこともありますが、できる限り食事から摂るようにしています。
普段よく食べているタンパク質源はこんな感じです：
- 肉類：鶏肉（100gで20g以上、コスパ良し）、牛・豚（100gで18～19g程度）
- 魚類：サバ缶・イワシ缶（1缶で18～20gほど。手軽で便利）
- 卵：1個で約6g
- 納豆：1パックで7～8g
- 豆腐：1丁で6～9g程度
このように、肉や魚だけでなく、納豆や豆腐などからも摂れるようにしています。
僕が意識しているのは 「1日に20～25gのタンパク質を摂取すること」。
食品にどれくらい含まれているかは成分表を見れば分かるので、調べながらバランスを整えています。
こうして意識的に摂ってみると、「思ったより少ない量で十分なんだな」と気づけるはずです。
無理にたくさん食べてお腹いっぱいになってしまうよりも、必要な分をきちんと摂ることが大事だと実感しています。
脂質について
脂質に関しては、最近では「良い油を選ぶこと」がよく言われていますよね。
僕も 米油やオリーブオイル を中心に使っています。少し高いですが、体の負担を考えると投資する価値があると思っています。
揚げ物はまったく食べないわけではなく、多くても週1回、少ないときは2週間に1回程度。その際もなるべく 魚の揚げ物（アジフライなど） を選ぶようにしています。
肉よりもAGE（終末糖化産物）の量が少なく、体への負担を抑えられるからです。
さらに工夫しているのは 脂質と炭水化物の組み合わせ。
脂質には血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、ご飯をいきなり食べるよりも、少し油を含む食品を一緒に摂った方が、食後の体調や集中力が安定しやすいんです。
また、フライパンに蓋をして揚げると少ない油でも揚げ物ができるので、油の摂りすぎを防ぎつつ料理の幅を広げられます。
ビタミン・ミネラル – 量をしっかり摂る
ビタミンやミネラルは、基本的に 野菜から摂るようにしています。
1日350gが目標とされていますが、これは もやし1袋（200～250g）＋他の野菜100g でクリアできます。
僕はまず「もやしでベースをつくる」、そして 残りの100gを“遊び”にする という考え方をしています。
トマトや人参、なす、ピーマン、かぼちゃなど、普段食べない野菜を選んでみると、「この野菜ってこんな栄養素があるんだ」と発見があって面白いんです。
そうすることで、栄養が偏りにくくなるだけでなく、食事にちょっとした楽しみも生まれます。
また、海藻類（わかめや海苔など）を加えるとミネラルも補いやすく、心臓や血管の健康にも良いと言われています。
おわりに
大事なのは、とにかく 健康を意識した行動を習慣にすること。
「自分の体を大事にする」という習慣さえ根づけば、細かい内容は自然とついてきます。
だから「完璧に何でもやらなきゃ」と考える必要はありません。
むしろ習慣に落とし込むことこそが、一番本質的に大事なことだと思います。
また、「揚げ物は絶対ダメ」「甘いものは禁止」といったルールで縛ると苦しくなりますよね。
僕自身、食べたいときは普通に食べます。小麦粉もいろいろ言われていますが、成分的にはタンパク質（グルテン）であり、一応は栄養にもなります。要は捉え方次第。
もちろん食べ過ぎは良くないですが、「絶対に食べてはいけない」と思い込みすぎない方が、気楽に続けられるはずです。大切なのは、長く続けられる形で自分の体をいたわること。
その積み重ねが、演奏や日常のパフォーマンスを支える土台になっていくのだと思います。
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